跑步前的几小时应摄入足够的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、米饭等。跑步后应摄入适量的蛋白质，帮助肌肉恢复并促进新陈代谢。牛肉、鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果和奶制品都是良好的蛋白质来源。避免高脂肪和高胆固醇食物，如油炸食品和红肉。此外，饮用体能饮料可以帮助补充电解质。这些食物也可以提供一定的能量，并提供各种维生素和矿物质。
合理的饮食搭配对于跑步者来说非常重要，它可以提供足够的能量供给跑步所需，并满足身体所需的各种营养。以下是一个跑步者的饮食指南，可帮助合理搭配饮食与跑步计划：
1. 碳水化合物：跑步是一项高强度运动，碳水化合物是跑步所需的主要能源。跑步前的几小时应摄入足够的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、米饭等。此外，也可以在跑步前30分钟摄入一些简单的碳水化合物，如香蕉或能量饮料等，以提供迅速释放的能量。
2. 蛋白质：蛋白质是跑步后肌肉修复和恢复所需的营养素。跑步后应摄入适量的蛋白质，帮助肌肉恢复并促进新陈代谢。牛肉、鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果和奶制品都是良好的蛋白质来源。
3. 脂肪：脂肪是跑步者所需的重要能源之一。选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油和蔬菜油等。避免高脂肪和高胆固醇食物，如油炸食品和红肉。
4. 水分：保持足够的水分摄入非常重要，无论是跑步前、中还是后。跑步前应饮水以保持水分平衡，跑步中应根据体验和天气情况适量饮水，跑步后应及时补充水分来补充流失的水分。此外，饮用体能饮料可以帮助补充电解质。
5. 高纤维食物：跑步者应食用丰富的高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，以维持良好的消化和营养吸收。这些食物也可以提供一定的能量，并提供各种维生素和矿物质。
6. 跑步前和跑步后的饮食：跑步前应避免吃过多的高脂肪和高纤维的食物，以防止胃部不适。跑步后应尽快补充碳水化合物和蛋白质来恢复体力和肌肉。
个人的饮食习惯和需求会有所不同，建议咨询营养师或专业教练，根据个人条件制定更适合自己的饮食计划。