根据个人的出汗情况和跑步强度，饮水量可以适量增加。同时，可以根据需要携带能量补给，如能量块、能量饮料等，以在跑步过程中及时补充能量。适宜选择瘦肉、鸡蛋、豆类、牛奶等高蛋白食物，同时摄入适量的碳水化合物，如全麦面包、米饭、蔬菜等。此外，可以适当摄入一些富含维生素和矿物质的食物，如水果和蔬菜，以帮助身体恢复和提高免疫力。
跑步前后的正确饮食安排可以有以下几点：
1. 跑步前：在距离跑步时间1-2小时之前，应该避免大量摄入高脂肪和高纤维的食物，因为这些食物会给消化系统增加负担，导致跑步时出现消化不良或胃部不适。适宜选择低脂肪、低纤维、高碳水化合物的食物，如面包、麦片、水果等，这些食物能够提供足够的能量，并且更容易被消化吸收。
2. 跑步期间：跑步过程中，可以适量饮用清水或含有电解质的饮料来补充水分和矿物质。根据个人的出汗情况和跑步强度，饮水量可以适量增加。同时，可以根据需要携带能量补给，如能量块、能量饮料等，以在跑步过程中及时补充能量。
3. 跑步后：跑步后的饮食可以选择高蛋白、高碳水化合物的食物来恢复体力和促进肌肉修复。适宜选择瘦肉、鸡蛋、豆类、牛奶等高蛋白食物，同时摄入适量的碳水化合物，如全麦面包、米饭、蔬菜等。此外，可以适当摄入一些富含维生素和矿物质的食物，如水果和蔬菜，以帮助身体恢复和提高免疫力。
总的来说，跑步前后的饮食应以易消化、高能量、补充水分和营养素为主，确保身体能够有足够的能量和养分支持跑步活动，同时加快恢复和保持身体的健康状态。